I cibi processati occupano un ruolo centrale nell’alimentazione moderna, rappresentando tutti quegli alimenti che subiscono modifiche rispetto alla loro forma naturale tramite metodi di lavorazione industriale o meccanica. La trasformazione può variare dalla semplice conservazione fino a processi più complessi che alterano aspetto, sapore e valore nutrizionale. Quasi tutto ciò che non appare sul banco della frutta o nel reparto carni fresche ricade, a diversi livelli, nell’ambito dei cibi processati. Questi prodotti, nati originariamente per migliorare la durata, la sicurezza e la praticità, sono diventati parte integrante delle abitudini alimentari della società odierna.
Definizione e caratteristiche dei cibi processati
L’industria alimentare utilizza diverse tecniche per processare gli alimenti. Si va dalla cottura, fermentazione, congelamento, essiccazione, all’impiego di additivi chimici, conservanti e stabilizzanti, con lo scopo di prolungare la conservazione degli alimenti, garantire la sicurezza e favorire il trasporto. Anche operazioni apparentemente semplici, come l’aggiunta di sale, lo sbucciamento, la pulizia industriale di prodotti come verdure e frutta, rientrano nella definizione di processazione. Il risultato finale è una notevole varietà di prodotti che, rispettando l’aspetto originario o subendo vere e proprie trasformazioni strutturali, entrano nella nostra dieta quotidiana.
L’ampia gamma di cibi processati comprende diverse categorie:
- Minimamente processati: frutta fresca lavata e tagliata, carne soltanto macellata e confezionata.
- Moderatamente processati: alimenti sottoposti a cottura industriale, congelamento, inscatolamento, salatura e affumicatura.
- Ultra-processati: prodotti con ingredienti raffinati, additivi, dolcificanti, coloranti, spesso privi della struttura originaria e dal gusto fortemente modificato.
La distinzione tra questi gruppi è fondamentale per valutare l’impatto sulla salute e inserire tali alimenti in un regime alimentare equilibrato.
Quali sono le principali categorie di alimenti processati?
I cibi processati si suddividono in svariate categorie, alcune delle quali includono:
Frutta e verdura
- Verdure in conserva: piselli, fagiolini, mais in scatola, pomodori pelati. Subiscono trattamenti termici e spesso sono arricchiti con conservanti o sali.
- Frutta congelata: mirtilli, fragole, spinaci, mango, spesso congelati subito dopo la raccolta per preservare freschezza e nutrienti.
- Succhi di frutta: spremuti e pastorizzati, con possibile aggiunta di zuccheri o aromi.
Cereali e prodotti da forno
- Pasta: prodotta dalla farina lavorata mediante essiccazione.
- Pani confezionati: pane a fette, baguette surgelate, spesso con emulsionanti, conservanti, sale, zuccheri.
- Biscotti, merendine: ricchi di zuccheri aggiunti, grassi raffinati, aromi artificiali.
- Cereali da colazione: fiocchi di mais, riso soffiato, spesso arricchiti con zuccheri, coloranti e vitamine sintetiche.
Carni, pesci e derivati
- Salumi e insaccati: prosciutto cotto, crudo, mortadella, salame; trattati con sale, spezie, spesso nitriti/nitrati.
- Carne confezionata: tagliata, porzionata e imballata per la conservazione, talvolta precotta o marinata.
- Pesce in scatola: tonno, sardine sott’olio, sgombro; lavorati con olio, sale e trattamenti termici.
Latticini e uova
- Formaggi stagionati: parmigiano, pecorino, gouda, prodotti tramite fermentazione.
- Yogurt confezionato: talvolta addizionato di zuccheri, aromi o addensanti.
- Latte a lunga conservazione: sottoposto a trattamento UHT (Ultra High Temperature).
- Uova pastorizzate: lavorate industrialmente per la sicurezza alimentare.
Oli, grassi e condimenti
- Olio di oliva e di semi: ottenuto tramite pressatura, raffinazione e talvolta filtrazione industriale.
- Burro, margarina: lavorati tramite centrifugazione, emulsione e talvolta aggiunta di conservanti.
- Maionese, salse: miscelazioni industriali di uova, oli, aromi e conservanti.
- Sale, zucchero, miele: estratti e raffinati industrialmente.
- Sciroppi, dressing per insalate: combinazione di ingredienti raffinati e additivi.
Snack e prodotti industriali
- Patatine, popcorn confezionati: fritti o essiccati industrialmente, con aggiunta di aromi e sale.
- Snack dolci e salati: barrette, cracker, chips, contenenti un’ampia gamma di additivi e conservanti.
- Gelati confezionati: prodotti tramite pastorizzazione, con zuccheri e aromi artificiali.
- Bevande zuccherate: bibite gassate, succhi industriali, energy drink.
- Cibi pronti surgelati: piatti preconfezionati, pizze, lasagne, risotti da riscaldare.
Differenza tra cibi processati, minimamente processati e ultra-processati
I cibi processati si distinguono per il grado di lavorazione:
- Minimamente processati: prodotti che mantengono l’aspetto originario con modifiche minime (es. frutta tagliata, verdure lavate).
- Processati: alimenti che mantengono una struttura riconoscibile, ma sono arricchiti con ingredienti come olio, sale, zuccheri. Un esempio sono legumi in scatola, pane, formaggi, carni confezionate.
- Ultra-processati: prodotti con ingredienti raffinati, privi della matrice originaria dell’alimento, spesso arricchiti con aromi artificiali, grassi raffinati, additivi. Qui rientrano snack confezionati, cereali da colazione, succhi industriali, prodotti surgelati pronti al consumo.
La classificazione NOVA si basa proprio sul livello di processazione: dagli alimenti non lavorati fino agli ultra-processati, aiutando a riconoscere l’impatto sulla salute e la frequenza consigliata di utilizzo.
Impatto dei cibi processati sulla salute e come limitarne l’assunzione
L’aumento del consumo di cibi processati è correlato a una maggiore incidenza di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alcune forme di tumore. Il motivo risiede nella presenza frequente di zuccheri aggiunti, sale, grassi saturi, additivi artificiali, nonché nell’abbattimento del contenuto di fibre e nutrienti essenziali. Va sottolineato che non tutti i cibi processati sono dannosi: quelli minimamente lavorati – come yogurt bianco o pesce in scatola senza aggiunta di ingredienti artificiali – possono inserirsi senza problemi in un’alimentazione equilibrata, soprattutto se rappresentano una soluzione pratica per consumare nutrienti di qualità.
Per limitare gli effetti negativi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità e i principali enti di nutrizione raccomandano una preferenza per alimenti freschi e minimamente processati, riservando i processati più intensamente lavorati o ultra-processati ad un uso sporadico. È buona prassi:
- Leggere l’etichetta e riconoscere la presenza di ingredienti artificiali o aggiunti in quantità superiore.
- Scegliere prodotti con pochi ingredienti e riconoscibili.
- Preferire verdure, legumi, carni, cereali integrali piuttosto che prodotti industriali confezionati.
- Limitare snack confezionati, bibite zuccherate, prodotti da forno industriali.
Lista completa dei cibi processati presenti in commercio
- Verdure in scatola: piselli, pomodori pelati, fagioli, mais.
- Frutta surgelata: mirtilli, fragole, mango, melone.
- Pasta, pane confezionato, riso bianco.
- Salumi: prosciutto cotto, crudo, salame, mortadella, salsiccia.
- Carne confezionata: tagli di pollo, bovino, suino sottovuoto.
- Pesce in scatola: tonno, sgombro, sardine.
- Formaggi: grana padano, parmigiano, pecorino, edam, gouda.
- Yogurt e latte UHT.
- Burro, olio di semi, olio di oliva raffinato.
- Zucchero, miele, sciroppi.
- Bevande zuccherate: cola, bibite gassate, energy drink.
- Biscotti, cracker, merendine.
- Snack dolci e salati: chips di patate, popcorn, barrette cereali.
- Gelati industriali.
- Cibi pronti surgelati: pizza, lasagna, risotto, minestre confezionate.
- Succhi industriali: arancia, mela, tropicale.
- Maionese, salse, ketchup.
Questa lista comprende la maggior parte degli alimenti processati che si possono trovare comunemente nei supermercati e nei piccoli negozi di alimentari. Il grado di lavorazione e la quantità di ingredienti aggiunti variano notevolmente, influenzando la salubrità del prodotto finale e il suo impatto sulla salute. Il consiglio per chi desidera adottare una dieta sana è quello di ridurre al minimo l’uso dei prodotti appartenenti alla categoria degli ultra-processati, privilegiando invece il consumo di alimenti freschi o lavorati in modo semplice.
